Calculadora de TDEE e gasto calórico diário
Veja quanto você gasta por dia e a meta de calorias para o seu objetivo.
O TDEE (do inglês total daily energy expenditure) é tudo o que o seu corpo gasta em um dia: o metabolismo em repouso, a digestão, o movimento da rotina e o treino. É o número que separa comer para emagrecer, para manter ou para ganhar massa.
A calculadora parte da taxa metabólica basal, multiplica pelo seu nível de atividade e aplica o ajuste do objetivo que você escolher — um déficit para perder gordura ou um superávit para ganhar massa.
Ajuste de 0% sobre o gasto de manutenção
Como o TDEE é calculado
A conta tem três passos:
1. Taxa metabólica basal (TMB) — a energia do corpo em repouso completo, pela equação de Mifflin-St Jeor:
- Homens:
10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5 - Mulheres:
10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
2. Fator de atividade — a TMB é multiplicada conforme a sua rotina:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
3. Ajuste do objetivo — para definir, tira-se de 10% a 25% do gasto; para ganhar massa, soma-se de 10% a 20%. Na manutenção, a meta é o próprio TDEE.
Como usar o resultado
Trate a meta como ponto de partida. Siga por duas a três semanas, acompanhando o peso na mesma condição (de manhã, em jejum), e ajuste de 100 a 200 kcal se a balança não andar para o lado que você quer. Para transformar as calorias em proteína, carboidrato e gordura, use a calculadora de macros.
Perguntas frequentes
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