Como calcular o 1RM e treinar por percentual de carga
Como estimar o 1RM pelas fórmulas de Epley e Brzycki, ler a tabela de percentuais e treinar nas zonas de força, hipertrofia e resistência.
Muitos programas de força descrevem a carga em percentual: "4 séries de 5 a 80%". Oitenta por cento de quê? Do seu 1RM — e é por isso que saber estimá-lo deixa o treino muito mais preciso. Este guia mostra como calcular o 1RM sem testar o máximo e como usar o resultado para escolher as cargas.
O que é 1RM
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você levanta uma única vez, com boa técnica, num exercício. É a régua da força: as cargas do treino passam a ser frações dele, o que permite planejar e comparar o esforço entre exercícios e ao longo do tempo.
O 1RM é de cada exercício — o do agachamento não tem nada a ver com o da rosca — e muda com o treino. Por isso vale refazer a estimativa de tempos em tempos.
Quem usa? Programas de força e de levantamento de peso, e cada vez mais o treino de hipertrofia: trabalhar por percentual deixa a carga comparável de uma semana para a outra e evita tanto o treino leve demais quanto o pesado demais.
As fórmulas: Epley e Brzycki
Em vez de testar o máximo, dá para estimá-lo a partir de uma série levada perto da falha. As duas fórmulas mais usadas:
Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Com 100 kg por 8 repetições:
- Epley:
100 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 126,7 kg - Brzycki:
100 × 36 ÷ 29 ≈ 124,1 kg
A média das duas, 125,4 kg, é uma boa estimativa. As fórmulas são mais confiáveis entre 2 e 10 repetições; acima disso, o cansaço pesa mais do que a força e o erro cresce. Por que duas? Cada uma foi ajustada em grupos diferentes de pessoas e tende a errar um pouco para um lado; a média equilibra. Dá para estimar o seu 1RM na calculadora, que faz as duas contas e já mostra a tabela de cargas.
Em máquinas e exercícios de isolamento, as estimativas servem de referência, mas variam mais do que nos exercícios com barra.
A tabela de % do 1RM por repetições
A tabela mostra quantas repetições, até a falha, a maioria das pessoas consegue fazer em cada fração do 1RM:
| Repetições até a falha | % do 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 70% |
| 12 | 67% |
Com um 1RM estimado de 125 kg, por exemplo, 80% são 100 kg — uma carga para cerca de 8 repetições até a falha. Se o plano pede séries de 8 com duas repetições sobrando, a carga desce um pouco, para perto de 75%. A tabela é uma média: pessoas e exercícios diferentes se afastam dela, e ela serve de ponto de partida.
Ela funciona nos dois sentidos: para achar a carga de uma série ("qual peso uso para 6 repetições?") e para estimar o máximo a partir de uma série feita — 90 kg por 5 repetições são cerca de 87% do 1RM, o que aponta para perto de 103 kg.
Zonas de treino: força, hipertrofia e resistência
Cada faixa de carga favorece uma adaptação diferente:
Percentual do 1RM por repetições
Quantas repetições, até a falha, cabem em cada fração da carga máxima.
- 1 rep100%
- 2 reps95%
- 3 reps93%
- 4 reps90%
- 5 reps87%
- 6 reps85%
- 7 reps83%
- 8 reps80%
- 9 reps77%
- 10 reps75%
- 11 reps70%
- 12 reps67%
Força (cerca de 85% a 100% do 1RM)
Poucas repetições, de 1 a 5, com descansos longos, de dois a cinco minutos. É a zona de quem quer levantar mais peso — e exige técnica sólida, principalmente perto do máximo: acima de 90%, pequenas falhas de execução custam caro.
Hipertrofia (cerca de 70% a 85% do 1RM)
De 6 a 12 repetições, perto da falha, com descansos de um a três minutos. É a faixa mais usada para ganhar massa muscular, embora cargas mais leves também construam músculo quando a série chega perto da falha.
Resistência muscular (cerca de 50% a 70% do 1RM)
Doze repetições ou mais, com descansos curtos. Melhora a capacidade de sustentar o esforço e é útil em fases de menos carga, na reabilitação e para quem está começando.
| Objetivo | % do 1RM | Repetições |
|---|---|---|
| Força máxima | 90 a 100% | 1 a 3 |
| Força | 85 a 90% | 3 a 5 |
| Hipertrofia | 70 a 85% | 6 a 12 |
| Resistência muscular | 50 a 70% | 12 ou mais |
Segurança: estimar em vez de testar
O teste de 1RM de verdade exige aquecimento longo, técnica afiada e alguém para ajudar — e, mesmo assim, tem risco de lesão. Para a maioria das pessoas, estimar é mais seguro e suficiente.
- Aqueça bem, com séries leves do mesmo exercício.
- Escolha uma carga que você consiga levantar de 3 a 8 vezes com boa técnica.
- Faça a série até perto da falha, sem deixar a técnica quebrar.
- Nos exercícios com barra sobre o corpo, como o supino e o agachamento, tenha alguém pronto para ajudar.
- Use a carga e as repetições na fórmula e refaça a estimativa a cada 4 a 8 semanas.
Iniciantes, pessoas voltando de lesão e quem tem alguma condição de saúde devem evitar testes máximos e conversar antes com um profissional.
E, para ganhar massa, nem é preciso saber o máximo exato: registrar as cargas e as repetições de cada série já permite progredir semana a semana. O 1RM estimado é uma régua útil, não uma obrigação.
Conclusão
O 1RM transforma "pegue um peso pesado" em uma carga planejada, que você consegue repetir, comparar e fazer crescer. Estime o seu pela média de Epley e Brzycki, use a tabela para escolher as cargas de cada zona e refaça a conta conforme a força evolui. Sem testar o máximo, dá para treinar com a carga certa desde a primeira semana — é só calcular o seu 1RM estimado com uma série recente.
