Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Estime a sua carga máxima para uma repetição e a tabela de percentuais.
O 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma vez, com boa técnica. Ele é a régua das cargas de treino: as prescrições de força e de hipertrofia costumam ser escritas em percentuais do 1RM.
Testar o 1RM de verdade cansa e tem risco. A calculadora estima o valor a partir de uma série com mais repetições e monta a tabela de cargas para cada percentual.
De 1 a 12 repetições, até a falha
Zonas de treino
- Força máxima90–100% · 1–3 reps
- Força85–90% · 3–5 reps
- Hipertrofia70–85% · 6–12 reps
- Resistência muscular50–70% · 12+ reps
Como o cálculo funciona
Com a carga de uma série levada até a falha e o número de repetições (de 1 a 12), a calculadora aplica as duas fórmulas mais usadas e mostra a média delas:
- Epley:
carga × (1 + repetições ÷ 30) - Brzycki:
carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Com uma repetição só, o 1RM é a própria carga. A tabela de percentuais mostra quanto levantar para cada número de repetições:
| Objetivo | % do 1RM | Repetições |
|---|---|---|
| Força máxima | 90–100% | 1–3 |
| Força | 85–90% | 3–5 |
| Hipertrofia | 70–85% | 6–12 |
| Resistência muscular | 50–70% | 12+ |
Como usar o resultado
Use o 1RM estimado para escolher as cargas do treino pela faixa do seu objetivo. Refaça a estimativa a cada 4 a 8 semanas, porque o número muda conforme você fica mais forte — e use sempre o mesmo exercício e a mesma técnica, para a comparação valer.
Perguntas frequentes
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